Mon rôle en tant que coach santé c’est de t’aider à passer de l’information à l’action. On sait tous qu’il faut manger plus de fruits et de légumes frais chaque jour, mais comment fait-on pour mettre des légumes dans son assiette lorsqu’on a 30 min le soir pour cuisiner?

Je te présente dans cette vidéo ma technique d’organisation simple et efficace que je fais en général 2 fois par semaine et qui me permet de cuisiner le soir en semaine sereinement tous mes légumes. Je passe en général 30 à 40 min le dimanche en fin de journée pour préparer mes légumes pour 3 repas et le mercredi moins de 15-20 min pour préparer les légumes du jeudi et du vendredi. Cette technique est très rapide et me permet donc de bien profiter de mon week-end pour me reposer et profiter de ma famille tout en me permettant de me décharger mentalement et à faire de ma santé une priorité.

Comme tu le vois, la technique consiste à simplement éplucher/laver, couper et essorer des légumes. Le soir, il te suffit simplement de les cuire ou de les assaisonner en suivant une recette que tu pourras trouver dans la fiche légume concernée de mon guide culinaire.

Mes conseils :

1. Commencer à ton rythme et ne pas vouloir tout faire parfaitement.

Commencer par préparer 2 ou 3 légumes pour la semaine c’est un très bon début et je te promets que tu ressentiras les bienfaits sur ta santé.

2. Apprendre à bien proportionner ton assiette 

Voici l’assiette nutritive que je conseille :

assiette nutrive
  • La moitié de ton assiette doit contenir des fruits et légumes. Il faut privilégier des produits frais et de saison et varier les couleurs pour varier les nutriments et vitamines apportés.

Ex : des brocolis à la vapeur, des patates douces rôties au four, du chou rouge cru, des courgettes sautées …

  • ¼ de ton assiette doit contenir des céréales complètes ou semi-complètes car elles sont donc plus riches en fibres,  vitamines, minéraux, et protéines alors que les céréales blanches sont des céréales raffinées qui ont perdu presque toutes leurs valeurs nutritives.  Les céréales complètes sont plus rassasiantes et assimilables plus lentement par le corps ce qui évite les fringales.

Ex : quinoa, pâtes semi-complètes, orge, épeautre, millet, riz semi-complet…

  • ¼ de ton assiette doit contenir des protéines animales ou végétales. Notre corps a besoin de protéines pour renouveler nos cellules, stabiliser notre glycémie, et nous donner de l’énergie. Le plus important pour les protéines animales est de choisir des produits de très bonne qualité (bio, fermier, petit producteur, élevage en plein air, pas d’utilisation d’antibiotiques).

Ex : protéines animales : œuf, poisson, poulet, fromage, yaourt,…

Ex : protéines végétales : lentilles, haricots, houmous, pois chiches, tofu, …

  • Accompagner les plats de bonnes graisses (pour un adulte : 4 à 6 cas d’huile par jour). Les bonnes graisses sont importantes à chaque repas, elles sont indispensables à l’organisme car le corps ne sait pas les synthétiser. Notre cerveau est composé de 60% de graisses, (elles sont très importantes pendant la grossesse et l’allaitement pour le développement du système nerveux du bébé). Elles aident à absorber certaines vitamines et nous donnent de l’énergie.

Ex : J’aime assaisonner mes plats avec des sauces à base de purée de sésames ou d’amandes, tu peux également ajouter à tes plats des noix, des amandes, des graines de courge ou de tournesol. Chaque semaine je prépare un gros bocal de vinaigrette en mélangeant différentes huiles pour avoir une bonne variété de bons gras (colza, lin, olive, chanvre,….), c’est parfait pour toutes les crudités. Tu peux également ajouter dans ton assiette des olives ou quelques morceaux d’avocat.

Voici un exemple d’une assiette nutritive : brocolis à la vapeur et patates douces rôties au four (légumes), haricots rouges en conserve assaisonnés avec du cumin et un peu d’huile d’olive (protéines végétales), quinoa (céréale complète) et sauce au tahin avec quelques olives (bons gras).

Tu trouveras ici les avis des parents pressés qui ont adopté ma méthode et tu ne peux pas savoir comment je suis si heureuse d’avoir pu les aider.

J’espère que cet article t’aidera à mettre des légumes dans ton assiette!

Prends bien soin de toi, car ta famille a besoin de toi en pleine forme.

Laila.

organisation cuisine
  1. Merci pour cette petite vidéo. J’aimerais intégrer plus de légumes à nos repas mais simplement.
    Il y a déjà des légumes à table mais mon garçon de 3 ans et demi n’est pas fan…. il essaye un peu plus.
    Je vais m’inspirer de ta méthode. J’aimerais m’offrir ton guide bientôt mais entre mon fils, mon conjoint et l’ado pendant les vacances la “bataille ” n’est pas gagné ☺

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