Tout comme pendant la grossesse, il est important de conserver une bonne hygiène alimentaire pendant l’allaitement. Vous allez brûler beaucoup de calories et être très fatiguée, il est donc très important de manger des aliments qui vont vous donner de l’énergie pour être une maman en pleine forme! De plus, ce que vous mangez peut améliorer la qualité de votre lait. Cependant, si vous n’avez pas assez de nutriments venant de votre alimentation, votre corps va puiser dans ses propres réserves les vitamines et minéraux nécessaires pour produire votre lait. Il est donc très important pour vous de faire de votre alimentation une priorité pour ne pas avoir de carence!

Après ma deuxième grossesses, le rythme était très intense avec l’allaitement exclusif jour et nuit d’Adam pendant les 6 premiers mois, additionné au fait que je devais m’occuper maintenant de deux enfants à temps plein la journée. Cependant, je me sentais bien et je sais que j’ai pu tenir ce rythme car je nourrissais mon corps avec les nutriments et les vitamines dont il avait besoin. Cela demande une certaine organisation mais c’était ma priorité. Je me vois encore avec mon mari le dimanche soir en train de préparer à l’avance les dîners et les déjeuners de la semaine. En allaitant, je sais que je donne une alimentation exceptionnelle à mon enfant mais je sais aussi que même si l’allaitement est la chose la plus naturelle au monde, cela reste très difficile physiquement et émotionnellement, surtout les premières semaines. Voici les aliments à intégrer dans votre alimentation pour être en pleine forme pendant toute la durée de votre allaitement :

1- DHA

Tous les laits maternels contiennent de la DHA, mais sa quantité est plus importante dans le lait des femmes qui en ont plus dans leur alimentation. La DHA est très importante pour le développement du cerveau de votre bébé et des études  montrent qu’elle peut aider dans la prévention contre la dépression post-natale.  Vous trouverez de la DHA dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine ou le hareng (privilégiez les petits poissons car ils sont moins pollués).  Vous pouvez également envisager de prendre un complément alimentaire de bonne qualité pour augmenter votre apport en DHA.

2- Les aliments riches en calcium

Lorsque vous allaitez, le calcium est pris directement de vos os pour garantir que votre lait en a suffisamment pour votre bébé. Pendant la grossesse votre taux d’œstrogène est élevé, ce qui joue un rôle de protection pour vos os. Il est donc important pour vous de ne pas être en manque de calcium pour ne pas perdre votre masse osseuse.  Mangez au moins trois fois par jour des aliments riches en calcium comme : sardines,  lait,  yaourts, Emmental, amandes, noisettes,  pois chiches, haricots blancs, quinoa, figues séchées, épinards et brocolis…amandes

2- Vitamine D

Pour bien absorber le calcium pensez à vérifier que vous n’êtes pas en manque de vitamine D (vous pouvez faire une prise de sang sans ordonnance car ce n’est pas remboursé par la sécurité sociale – comptez environ 12 euros pour l’analyse). La vitamine D est importante pour la croissance des os. Vous pouvez avoir de la vitamine D en vous exposant au soleil ou en prenant un complément alimentaire en vitamine D3 facilement absorbable par notre corps.

3- Les aliments riches en fer

Votre besoin en fer augmente pendant la grossesse et l’allaitement. Un manque de fer peut conduire à de la fatigue et baisser votre niveau d’énergie. Veillez à inclure dans votre alimentation : viandes, poissons, fruits de mer ou œufs. Vous pouvez également trouver du fer dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, …), levure de bière, épinards, kale, abricots séchés,  riz complet, pain complet, betteraves, spiruline, avoine… Pour faciliter l’absorption du fer contenu dans les végétaux, consommez en même temps des aliments riches en vitamine C comme le persil, le jus de citron ou les fruits rouges,… et évitez le thé, le café et les produits laitiers qui au contraire diminuent l’assimilation du fer.

4- Des fruits et légumes frais de saison

Variez les couleurs  pour bénéficier des vitamines, minéraux et fibres. N’oubliez pas que ce que vous mangez donne un goût à votre lait, c’est donc une bonne façon d’éduquer le palais de votre tout petit !alimentation-pendant-lallaitement

5- De bonnes sources de protéines

Elles sont essentielles pour notre organisme, pour la santé de votre peau, ongles et cheveux.  Variez entre les protéines d’origine animale comme le poulet, la dinde, les œufs et les protéines d’origines végétales comme le quinoa, les graines de chanvres et l’association de céréales (riz, pâtes, millet,…) et légumineuses (lentilles, haricots secs, pois cassés…).

6- De bonnes graisses

Privilégier l’huile d’olive, d’avocat, de noix, de colza, de noisette et les oléagineux comme les noix, les amandes, les graines de tournesol ou de courge.

7- Eau

Le lait maternel se compose à plus de 85% d’eau, veillez à boire au moins au moins 8 verres d’eau par jour pour produire suffisamment de lait.

8-Des encas sains

Pendant les 3-6 premiers mois d’allaitement, vous remarquerez que vous allez avoir très faim, vous avez en effet besoin de 400 à 500 calories supplémentaires par jour pour garder votre niveau d’énergie élevé. Pour avoir ces calories supplémentaires mes encas préférés sont une tranche de pain avec des rondelles de banane et 1 cas de purée d’amande ou de cacahuète, ou alors une tranche de pain complet avec de l’avocat ou du houmous avec des crudités.tartine-saine

 

La nourriture va être très importante pour donner à votre corps tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin, il est également très important de vous reposer surtout pendant les premières semaines ou le rythme des tétées est très intense, en faisant au moins 1 sieste par jour.  Dégagez également du temps pour vous, en lâchant prise sur les tâches ménagères et demandez de l’aide en cas de besoin. Profitez de ce temps libre pour vous faire plaisir : prendre un bain, lire un livre, écouter de la musique ou faire une ballade. L’allaitement est pour moi quelque chose de merveilleux, j’apprécie encore chacune des tétés avec mon fils,  mais je sais que ce n’est pas fait pour toutes les mamans. Alors, pour toutes celles qui culpabilisent ou qui essaient de mettre en place l’allaitement mais qui n’y arrivent pas, n’oubliez pas que plus important que votre lait,  votre bébé a besoin de vous heureuse et en forme !

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