Avant de tomber enceinte pour la première fois, j’étais une femme très active, qui sortait beaucoup et qui mangeait souvent au restaurant. Je voulais changer mes habitudes alimentaires et manger mieux pour mon bébé mais je ne savais pas comment m’y prendre. Ce n’était pas facile de savoir ce qui était bon ou pas pendant la grossesse.

J’ai pu accompagner plusieurs de mes clientes durant leur première ou deuxième grossesse et la chose qui m’a frappée à chaque fois c’est qu’en changeant leur alimentation, elles avaient moins d’envies (de malbouffe) et elles se remettaient très vite de leur accouchement. J’ai pu constater les mêmes effets sur moi après ma deuxième grossesse car j’avais commencé à changer mon alimentation quelques mois avant de tomber enceinte.

Aujourd’hui, je vous partage mes conseils sur l’alimentation avant et pendant la grossesse pour répondre aux besoins de la future maman et de son ou ses bébés.

1- Préparation avant la grossesse pour la future maman et le futur papa !

Dans la mesure du possible,  il faut commencer à changer ses habitudes alimentaires dès le désir d’avoir un enfant, que ce soit pour la future maman mais aussi pour le futur papa. En effet, des changements positifs dans le mode de vie du futur papa auront un impact positif sur la quantité et la qualité du sperme.

Mes conseils :

Se préparer quelques mois avant la grossesse :

  • Eviter l’alcool, le tabac, les produits transformés et industriels.
  • Limiter la caféine (pas plus de 2 tasses de thé ou de café par jour) pour augmenter vos chances, éviter les risques d’une fausse couche et le retard de croissance du fœtus.
  • Limiter son exposition aux perturbateurs endocriniens en passant aux cosmétiques naturels et produits ménagers naturels.
  • Adopter une alimentation saine (mon guide culinaire pourra vraiment vous aider) : avec des fruits et légumes frais, de saison, bio ou issus de l’agriculture raisonnée ou de petits producteurs. Des céréales complètes ou semi-complètes plus riches en fibres, vitamines et minéraux, de bonnes sources de protéines (animales et/ou végétales) et des bonnes graisses riches en oméga 3.
  • Pratiquer une activité physique régulière (faire attention aux activités avec impacts).
  • Se détendre, se relaxer et faire l’amour sans se demander si vous avez réussi ou pas à concevoir.
  • Pour la future maman, il est recommandé de commencer à prendre une supplémentation en acide folique (vitamine B9). Elle joue un rôle important au moment de la conception et dans les jours qui suivent car elle intervient dans la division et la multiplication cellulaire et permet d’éviter les risques de malformation du tube neural. Votre médecin vous prescrira 3mg d’acide folique dès que vous souhaitez une grossesse.

2- Les nutriments à augmenter pendant la grossesse 

Si vous suivez mes conseils du point 1, vous aurez un régime équilibré qui vous apportera une quantité suffisante de vitamines et minéraux. Cependant pour éviter toute carence pendant la grossesse il faut augmenter certains nutriments :

  • Eau : elle est essentielle car elle permet de réguler la température de notre corps et transporte les nutriments dans nos cellules. L’eau représente 60% de notre poids et nos besoins augmentent pendant la grossesse.

Mon conseil : utilisez une application ou une alarme sur votre téléphone pour ne pas oublier de boire régulièrement.

 

  • Folate (vitamine B9) et toutes les vitamines B en général : Comme je l’ai dit précédemment le folate est important pendant la grossesse.

Où en trouver? Les légumes à feuilles vert (kale, asperge, blettes, épinards, mâche, choux de Bruxelles, brocolis), l’avocat, l’orange, la papaye, la betterave, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les fruits à coque, la levure nutritionnelle (que vous pouvez saupoudrer sur vos salades, soupes, légumes, pâtes et autres plats) et les œufs (pour leur richesse en choline (vitamine B4) qui stimule le développement du cerveau du bébé).

 

  • Fer : vos besoins en fer vont doubler pendant la grossesse pour fabriquer des globules rouges pour vous et votre bébé.

Où en trouver? La viande rouge, le poisson , le poulet, les lentilles, les pois chiches, les haricots, la spiruline, la betterave, les flocons d’avoine.

Mon conseil : pour mieux absorber le fer d’origine végétale, associez-les avec des aliments riches en vitamines C comme par exemple les lentilles avec du persil et du jus de citron ou des flocons d’avoine avec des fruits rouges, et réduire le thé, le café et les produits laitiers qui au contraire diminuent l’assimilation du fer.

 

  • calcium : Le bébé puisera dans votre capital osseux pour sa croissance osseuse, la formation de ses dents et la calcification de son squelette au besoin donc pour vous éviter les carences mangez des aliments riches en calcium (les vitamines prénatales n’en contiennent pas suffisamment).

Où en trouver? Le lait de chèvre ou de brebis, les boissons végétales enrichis en calcium (éviter le soja), les eaux riches en calcium, les yaourts, les pois chiches, les haricots blancs, les amandes, le brocoli, le kale, les tartares d’algues, les figues séchées, les sardines, le parmesan, le gruyère…

 

  • vitamine D : vitamine indispensable pour bien absorber le calcium. C’est pendant la grossesse que se constituent une partie des réserves en vitamine D du bébé.

Où en trouver? Les poissons gras (sardines, maquereau, saumon), les œufs et les champignons. Le médecin pourra vous en prescrire si besoin.

 

  • Les bons gras : sont indispensables à l’organisme car le corps ne sait pas les synthétiser : ils sont importants pour le cerveau et la vision.

Mon conseil : variez les huiles végétales (4 à 6 cas d’huile par jour) : L’avocat, l’huile d’avocat, l’huile d’olive , huile de coco, beurre, l’huile de noix, huile de colza, huile de lin, huile de de chanvre et privilégiez les fruits à coque : noix, amandes, noix de pécans, noix de macadamia, graines de sésame, graines de tournesol, graines de courge.

 

  • La DHA :  est très importante pour le développement du cerveau de votre bébé et des études  montrent qu’elle peut aider dans la prévention contre la dépression post-natale.

Où en trouver? Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine ou le hareng (privilégiez les petits poissons car ils sont moins pollués).  Vous pouvez également envisager de prendre un complément alimentaire de bonne qualité pour augmenter votre apport en DHA.

 

  • Les probiotiques : pour promouvoir une flore vaginale saine. Les bébés naissent avec un tube digestif stérile et l’exposition à la flore vaginale de la mère est leur première exposition aux bactéries dont leurs systèmes seront colonisés, une flore vaginale saine aide le système immunitaire du bébé à bien démarrer. Les bébés continuent également à recevoir des bactéries bénéfiques pendant l’allaitement.

Où en trouver? Les aliments fermentés riches en probiotiques comme le kombucha, le kéfir, les légumes lacto-fermentés, les yaourts (j’aime la marque K-philus disponible en magasin bio), le miso, le vinaigre de cidre bio…

 

  • Le zinc : car il joue un rôle important dans la protection des cellules, le système immunitaire et la fertilité.

Où en trouver? le poulet, le bœuf, le poisson, le cacao cru en poudre, les œufs, les fruits à coque, le poulet, les légumineuses, les céréales complètes ou semi-complètes.

 

Conseils pour les végétariennes :

Bien associer les protéines végétales (légumineuses et oléagineux) aux céréales au cours d’un même repas ou dans la journée pour avoir des protéines complètes.

ex : riz et lentilles ou purée d’amandes et pain complet

Si vous ne consommez aucun produit d’origine animale, vérifiez avec votre médecin que vous n’êtes pas en carence de vitamines B12, calcium, fer, zinc et vitamine D.

 

J’espère que cet article vous permettra de vivre une grossesse sereine et en pleine forme. C’est le moment idéal pour commencer de bonnes habitudes et bien prendre soin de vous avant l’arrivée de votre bébé.

En règle générale, au premier trimestre les femmes se sentent nauséeuses, très fatiguées et perdent l’appétit, il est donc difficile de respecter les apports que je viens de vous citer mais si vous avez suivi les conseils du point 1, vous aurez assez de nutriments pour votre petit bébé. Ne vous inquiétez donc pas, le principal c’est de bien se reposer et de rester hydratée pendant les premiers mois, d’ailleurs n’hésitez pas à tester la recette de mon bouillon d’os qui est très nutritif, facile à digérer et idéal pour calmer les nausées.

Vous pouvez également retrouver mes conseils sur votre alimentation pendant l’allaitement dans cet article.

 

Si vous souhaitez un coaching personnalisé ou offrir une session à une future maman, n’hésitez pas à m’envoyer un mail : coachlailabel@gmail.com

 

Prenez bien soin de vous car votre famille a besoin de vous en pleine forme !

 

Laila Bel

  1. Merci beaucoup pour cet article. Première grossesse (des jumeaux en plus) pour moi mais les nausées me poussent à un seul plat steak et frites 🙁 rien d’autres ne me fait envie. J’espère que ça me passera rapidement pour rééquilibrer mon régime alimentaire.

    • Oui je comprends! Ne t’inquiète pas ça passera. Pour le steak prends de la viande de bonne qualité et pour les frites, tu as essayé les patates douces rôties au four ou simplement des pommes de terre rôties au four? Je te souhaite une belle grossesse!

  2. Bonjour !

    Merci pour tous ces conseils !
    Une petite question… J’ai acheté des pépites de cacao cru et je me demandais si leur consommation était « safe » pendant la grossesse… aucun risque de toxo ou autre ?? C’est peut être idiot comme question
    Mille mercis par avance !

    • Bonjour, c’est une bonne question. Il peut y avoir un risque de salmonellose. A vérifier auprès du fabriquant qu’une étape a bien été fait pour détruire la salmonella.

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